总结最佳的跑姿：身体直立脚跟为轴前倾，达到你的最大倾角，用身体的重力推着你向前跑，目视前方，小步幅（找到你自己最舒服的步幅）快的步频，步子轻盈，双臂自然摆动，不超过中体的中线。这种跑步方式又叫自然跑法，它涵盖了目前各种跑法，目前的各种跑法方法都是在人类自然跑法的基础上，用不同侧重点，取了不同的名词。
02提升步频
大多数的业余跑者，一分钟的步频约在160-170之间。对应的配速一般在5-6分之间，而一旦找到了最佳跑姿的资深跑者，步频会稳定在180-190之间，利用身体的重力推动你的身体，这个步频更能有效的利用肌腱的弹性，一般这样的步频对应的配速会在4-5分钟之间。如何能提高你的步频？训练你跑步过程中减少双脚触底的时间。双脚和地面接触的时间越短，步频就越快！
方法一：原地高抬腿（原地快速跑）训练减少你的脚触地的时间，专业运动员有专业计算步频的设备，我们没有，那你就想象着你在烧红的铁板上跑步，那你就不得不快速的短时间接触地面
方法二：坡路训练，下坡跑是有效提高步频的方法。
方法三：跳绳练习，也是提升脚掌和地面的感知力和跟腱弹性的好办法。
03提升臀腿力量
想要跑得快，有两方面不可少，1.是耐力，2.就是肌肉的力量，对于跑步而言臀腿的力量是确定一个人的基础运动能力的标准，尤其是跑步，臀腿力量是增加身体的稳定性，爆发性的基础。从开始重视力量训练的时刻开始，恭喜你！你已经从普通的跑大众晋级到了中级跑者，也就离速度的提升不远了。而在力量训练基础上，进行更多爆发力训练，提升你跑步的动能经济性，让你跑得更持久和更快。
锻炼臀腿力量的训练方法有很多种，下面简单介绍几种。
方法1： 单腿蹲起，有称为手枪蹲
如果感觉难度大，初学者可以采用辅助的办法，找一个扶手，借助双手的力量练习例如靠墙式单腿深蹲：用手辅助做单腿的深蹲可以有效的减少难度
方法2：蹲跳台阶，或者采用跳箱
方法3：弓箭步负重，或者弓箭步蹲跳
04提升心肺功能
很多跑者在跑步提速的过程中最大的障碍是，心肺功能适应不了跑步的速度。简单的说就是跑步到了一定的速度，呼吸困难，接近了无氧的状态。那么限制你步频的主要的问题就是呼吸。步频快了扰乱呼吸，作为晋级的跑者，之前一定有了长距离耐力的训练，也就奠定了心肺功能的基础，现在的训练重点是，要提高步频就要不断的尝试快速转换，从而逐步提升心肺功能。
方法1：200米或者400米冲刺跑，逐渐的碰触你的最大心率，感受最大耗氧量的状态。
方法2：随着冲刺跑无氧状态适应，下一步采用12分钟全速跑，就是在12分钟内全速跑最长的距离。
方法3：亚索800，巴特·亚索(Bart Yasso)，《跑者世界》资深主编，同时也曾五次完成Ironman铁人三项赛，是他提出了这组久负盛名的训练方法。训练内容 就是找一个标准的运动场，全速跑完两圈也就是八百米，然后慢跑4分钟作为调整和休息，然后再全速跑两圈，接着再慢跑调整四分钟……依次10个循环。
巴特·亚索
这样反复的训练，你就能找到呼吸的节奏和跑步的配速节奏合拍。其实人在运动中不时的产生乳酸，只不过强度没够都被身体排除了。这种全速跑不断冲击和乳酸的门槛，让乳酸快速的堆积，从而训练你感受和排除乳酸的能力。亚索800的训练方法是能力预测马拉松成绩的一个方法。很多专业的运动员也业余中的顶尖跑者都知道这个方法。
专业的跑者依据心率选择科学的配速，我们没有专业心率测试设备怎么办？给大家推荐一个根据自己5公路的最好成绩来设置各训练的配速。
快和慢是相对的，每个人的体质不同，人每天的状态又有所不同，跑步的环境和目的不同，配速肯定会有不同。如果你是想提升速度的，那就要有科学的方法，记得再好的训练方法，不付出汗水和行动，你还是你。返回搜狐，查看更多